Mi az a glikémiás index?

A táplálékok glikémiás indexe a szénhidrátok felszívódásának sebességét mutatja meg.
A dietetikusok, cukorbetegek és fogyni vágyók körében nem ismeretlen kifejezés a glikémiás index. A legtöbben annyit tudnak róla, hogy ha alacsony, az súlyvesztés szempontjából előnyös, ha magas, az nem szerencsés.
Cikkem segítségével kicsit közelebb kerülhetsz a glikémiás index fogalmának megértéséhez.

Mi az a glikémiás index?

A glikémiás index elméletét dr. David J. Jenkins és kollégái a nyolcvanas években dolgozták ki a Torontói Egyetemen. Eredetileg a cukorbetegek étrendjével összefüggésben kezdtek foglalkozni vele, ám később kiderült, hogy a fogyókúrázók szempontjából sem közömbös a glikémiás index.

Egy szám nulla és száz között

Az élelmiszerek emésztése során a szervezet a szénhidrátokat glükózra, más néven szőlőcukorra bontja. Ezt a vér a sejtekbe szállítja, hogy az izmok energiát nyerhessenek belőle, és a máj pedig képes eltárolni őket.

A glikémiás index egy számérték 0 és 100 között, amely a táplálékokat sorolja be az alapján, hogy milyen hatással vannak a vércukorszintre.

Gyors és lassú felszívódás

A glikémiás index azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben - függetlenül attól, hogy mennyi szénhidrátot tartalmaz.

Minél alacsonyabb egy táplálék glikémiás indexe, annál kevesebb glükózt juttat a szervezetbe az emésztés során, illetve annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű táplálékokból a szénhidrátok lassabban szívódnak fel, így hosszabb ideig tartó teltségérzetet okoznak, és kevésbé hizlalnak.

Magas rosttartalmú táplálékok előnyben

A glikémiás index és a rosttartalom szorosan összefügg: minél magasabb az adott táplálék rosttartalma, annál alacsonyabb a glikémiás indexe. A hüvelyesek és a teljes kiőrlésű kenyerek például jóval kevésbé emelik meg a vércukorszintet, mint a csokoládé vagy a fehér kenyér.

A rostok szerepe a fogyásban

Meg akarsz szabadulni a plusz kilóktól? Akkor figyelj arostokra, hiszen ezek segíthetnek a megfelelőtestsúly elérésében. Íme, azok az ételek, melyek a legtöbb jótékony rostot tartalmazzák.

A lapos hasért 6 - Ezeket edd, ha fogyni akarsz

Teljes kiőrlésű kenyér

A glikémiás index azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a testben. Minél alacsonyabb egy táplálék glikémiás indexe, annál kevésbé emeli meg a vércukorszintet. A fehér kenyér helyett érdemes teljes kiőrlésűt vagy tönkölybúzát választanod, melyekből lassabban szívódnak fel a szénhidrátok, így kevésbé hizlalnak. Magas rosttartalmuk miatt pedig az anyagcserét is serkentik.

Zöldségek

Magas rosttartalmuk miatt a zöldségek szinte minden diétának alapját képezik. Elegendő mennyiségű folyadékkal együtt fogyasztva gyorsítják az anyagcserét, és támogatják a szervezet méregtelenítő folyamatait. Nyersen vagy párolva fogyasztva szinte minden zöldség glikémiés indexe alacsony - 40 alatti. A krumplival azonban jobb vigyáznod: olajban sütve vagy püré formájában már hizlaló táplálék.

Fekete csokoládé

Ha fogyózol, nem kell lemondanod az antioxidánsokban gazdag, minőségi csokoládéról. Sőt, ha nem bírsz parancsolni az édesség utáni vágyadnak, még ez a legjobb választás: a lényeg, hogy két-három kockánál többet ne egyél. Ekkora mennyiségben fogyasztva a töltetlen fekete csokoládé glikémiás indexe 25 körül mozog.

Édesburgonya

Az alacsony glikémiás indexű ételek nem terhelik meg a szervezet inzulintermelését, és a folyamatosan egyensúlyban tartott vércukorszint mellett nem törnek rád falásrohamok. Az édesburgonya glikémiás indexe alacsonyabb, mint a hétköznapi krumplié, így fogyasztása ajánlott, ha diétázol.

Csicseriborsó

A hüvelyes növények - lencse, bab, borsó, csicseriborsó, szója - glikémiás indexe alacsony, ennél azonban sokkal többet tudnak. Jó fehérjeforrást jelentenek, márpedig a fehérjék kiegyensúlyozzák a vércukorszintet, és csökkentik a vérnyomást is. A koleszterinszintet csökkentő hatásuk pedig nagy rosttartalmukkal függ össze.

Tej

A tej, joghurt, kefir glikémiás indexe alacsony - 30-35% közötti -, fogyasztásuk nem emeli meg nagyon a vércukorszinted. A savanyított tejtermékek fogyasztása kifejezetten ajánlott, ha fogyni szeretnél, hiszen a bennük lévő probiotikumoknak köszönhetően segítenek helyreállítani az anyagcsere-folyamatokat.

Mogyoró

A mogyoró és más olajos magvak glikémiés indexe alacsony - 30% alatti. Mivel a mogyoró kimondottan gazdag egyszeresen telítetlen zsírsavakban, segít a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, ráadásul bőségesen tartalmaz E-vitamint, ami segíthet megőrizni bőröd szépségét a diéta alatt.

Nyírfacukor

Bizonyára hallottál már a nyírfacukor pozitív egészségügyi hatásairól - nem hizlal, segíti az emésztést, antibakteriális. Nagyjából úgy néz ki, és úgy hasznosítható, mint a közönséges kristálycukor, ám 40%-kal kevesebb kalóriát tartalmaz, glikémiás indexe pedig bármilyen táplálékkal összevetve rendkívül alacsony.

A lapos hasért 5 - Meddig rágd az ételt?

A legújabb kutatások szerint nemcsak az a fontos, hogy mit eszel, hanem az is, hogyan eszel.

A tudósok állítják, ha minden falatot 30 másodpercig rágsz lenyelés előtt, azzal megelőzheted az elhízást. Tudd meg, miért van ez így!

Fél percig rágd az ételt!

A Birminghami Egyetem pszichológusai önkéntes hallgatókat bíztak meg, hogy 30 másodperccel tovább rágják az ebédet, mint szokták. Azok, akik eszerint cselekedtek, feleannyit nassoltak délután, mint azok, akik a beidegződött szokásaik szerint fogyasztották el az ebédjüket. A kutatók szerint ezzel a módszerrel jelentősen lecsökkenthető az édességek és sós nassok utáni vágy.

Habár korábbi tanulmányok már kimutatták, hogy a hosszú ideig történő rágás alatt kevesebb kalóriát vesz fel szervezet, a legújabb tanulmány - ami azAppetite című folyóiratban jelent meg elsőként - újabb összefüggést mutat az ebédre elfogyasztott étel megrágása és a délutáni falatozási szokások között.

A kutatásról

A birminghami csapat azt akarta felmérni, hogy a hosszabb ideig történő rágás hogyan befolyásolja a falatozási szokásokat a nap későbbi részében. A vizsgálatban szereplő 43 diákot arra kérték, hogy ebédidő előtt két órával már ne egyenek semmit. Ezután mindenki egyforma méretű és alakú sajtos szendvicset és füstölt sonkát kapott.

Minden harmadik diák azt az utasítást kapta, hogy a megszokott módon étkezzen, a többieknek tíz másodperces szüneteket kellett tartani két falat lenyelése között, míg az utolsó csoportnak minden falatot 30 másodpercig kellett rágnia. Két órával a kísérlet után a diákok két tál édességet kaptak. Az egyikben rágós, gyümölcsös ízesítésű finomságok voltak, a másikban pedig csokoládéval bevont cukorkák.

Az agy emlékszik

Az eredmények alapján azok a hallgatók, akik a szokásos sebességgel ettek, valamint azok, akik tíz másodperces szüneteket tartottak, azonos mennyiségű édességet kebeleztek be. Míg azok, akik 30 másodpercig rágtak, feleannyit ettek belőle.

A lapos hasért 4 - Ne csak álmodj róla!

Az egyik amerikai farmergyártó cég adatai szerint a nők többsége a fenekével a legelégedetlenebb. Mini házi felmérésünkben egészen más eredményre jutottunk. A hátsó fél az utolsók közt kullog, az első helyen a has végzett, szavazataitok közel negyven százalékával. Így most ezt a testtájat, és küllemének lehetséges formálási módjait vesszük górcső alá.

Mindenek előtt leszögezzük: tuti recept sajnos jelen esetben sem létezik, és a következőkben ismertetett módszerek a has laposabbá, feszesebbé tételére alkalmazhatók, a kozmetikai problémákra nem.

Mélyen is dolgozd meg!

Szorgalmasan szenvedsz a felülésekkel, az eredmény mégse látszik? Az okot abban kell keresned, hogy a hasnak csupán a belső izmait dolgoztatod. Ahhoz, hogy elérd a hőn áhított feszes formát, a belsőket (a harántizmokat, az ágyéki csigolyánál lévő izmokat, a belső ferdeizmot) is formába kell hoznod.

Gyakorlat: Feküdj hanyatt, a tenyereidet helyezd a köldököd alá. Lélegezz ki, és hagyd, hogy a hasad annyira besüppedjen, amennyire csak lehetséges, ezután próbáld meg a köldököd beljebb nyomni a gerinced felé. Maradj így 5 másodpercig. 8-10-szer ismételd a gyakorlatot.

Fel a feneket!

Aki túl sokat ül, annak tulajdonképpen nincs szüksége erős farizmokra, és ennek következtében a csípőhajlító izmok elmerevednek. A medence pedig előrebillen, a has a kelleténél előrébb kerül, olyan benyomást keltve, mintha éppen most faltál volna be egy nagy adag puffasztó hatású bablevest.

Így erősítsd a feneked: Feküdj hanyatt, behajlított térdekkel, talpad a padlón. A karjaid vállmagasságban legyenek oldalra nyújtva, a tenyered felfele nézzen. Emeld fel a csípőd, hogy a tested egyenes vonalú legyen a vállaidtól a térdeidig.  (A) Feszítsd meg a hasizmaidat, és a jobb térded emeld a mellkasod felé. (B) Tartsd meg a pozíciót két másodpercig, ezután engedd le a lábad. A gyakorlatot ismételd meg a másik lábaddal is. Összesen 5-10 ismétlést végezz, 2-3 blokkban.

Így nyújtsd a csípőhajlító izmaidat: Állj be úgy, mintha kitöréseket akarnál végezni, majd ereszkedj le annyira, hogy a hátul lévő térded a földet érje. Egyenes háttal nyomd előre a csípőd egészen addig, míg feszülést nem érzel az első felében. Tartsd meg a pozíciót 10 másodpercig, lazíts, cseréld meg a lábaidat és ismételd meg a gyakorlatot. A feszülés növelhető, ha a kezeidet közben összefonod a tarkód mögött.

Edd laposra!

Bármilyen izmos is a hasad, senki se fogja tudni megcsodálni, ha szalonna réteg rejti. Tüntesd el a feleselget a következő egyszerű étkezési alapelvek betartásával.

Több fehérje: A tízórai kakaós csigát cseréld le joghurtra, ebédre halat, sovány húst válassz mákos tészta helyett. Azaz csökkentsd a szénhidrátbevitelt, és növeld a fehérjét.

Semmi hozzáadott cukor: Nem a csokoládé a legnagyobb ellenség, hanem azok az ételek, melyekről nem is gondolnád, hogy mennyi hozzáadott cukrot tartalmaznak. A gyümölcsjoghurt, a reggeliző pelyhek és a pékáruk csak néhány példa. Vásárláskor figyelj oda ezekre a rejtett cukorforrásokra is, így jócskán csökkentheted a napi kalória beviteled, és az inzulintermelésed is egészséges szinten tarthatod, pozitívan befolyásolva az anyagcserédet.

Ne fél a zsírtól: A kutatások eredményei arra engednek következtetni, hogy az 50% körüli zsírt tartalmazó fogyókúrák ugyanolyan eredményesek, mint a zsírmentesek. Persze ez nem azt jelenti, hogy akkor most már jöhet a jó zsíros disznópörkölt reggel, délben, este, hanem azt, hogy az egyszeresen telített zsírokat nem kell száműznöd az étrendedből, azaz nyugodtan fogyaszthatsz olívát, dióféléket, és avokádót. Emellett mértékkel ugyan, de a többszörösen telített zsírsavakat tartalmazó étkek, mint a tej, a sajt és a vaj sincsenek tiltólistán.

Győzd le a puffadást: Mindegy mennyi felesleget adsz le a hasadról, és hogy milyen szépen dolgozod ki az izmaidat, ha közben felpuffadsz. A jelenség nemcsak esztétikai szempontból lehet zavaró, hanem a közérzetedre is rányomhatja a bélyegét. A szénhidrát dús ételek, valamint a bab és a brokkoli is puffasztó hatásúak. Emellett a sófogyasztásod is tartsd kordában, az egészséges mérték felett ugyanis megköti a felesleges vizet, nem engedi, hogy távozzon a szervezetből.

Ritkábban eddz hasra!

Jól hangzik, ugye? A maximális eredmény eléréséhez nem kell naponta gyúrni a hasizmokat, elég hetente háromszor. Így az izmoknak elég idejük lesz kipihenni magukat két edzés között, és hatékonyabban lehet őket építeni, erősíteni. Ha már könnyedén végzel egy gyakorlatot, akkor ne az edzések gyakoriságát növeld, hanem térj át egy nehezebbre. Fontos, hogy a gyakorlatok ne maradjanak az edzés végére – ilyenkor ugyanis már hajlamosabbak lehetünk elcsalni a gyakorlatokat. 

Lazulj el!

Munkahelyi gondok. Anyósod. A kötelezettségeid. Értjük – az élet nehéz. Ám az idegeskedés extra adag kortizolt termel, ami zsírraktározásra ösztönzi a szervezetet, főként a hason. A Yale Egyetem kutatói kimutatták, hogy testünk középső része négyszer hízékonyabb a többinél. Másfél óránként lazíts hát néhány percet, hogy a tested könnyebben meg tudjon küzdeni a stresszel.

Momo Fay

A lapos hasért 3 - Mit ehetsz edzés után?

Edzés után szépnek, csinosnak, légiesnek és fittnek érzed magad. Szervezeted ilyenkor ugyanis sok-sok endorfint, úgynevezett boldogsághormont termel. Ez segít abban, hogy még motiváltabb legyél, és persze még elszántabb is… De ne feledkezz meg arról sem, hogy amit elvettél – azt pótolni kell!

Víz, víz, víz

Ezerszer is kevés elmondani, hogy nagyon figyelj oda a folyadék utánpótlásra. Mozogtál, izzadtál, és ha nem iszol eleget könnyen dehidratálttá válhat a szervezeted. Hogy ezt elkerüld, edzés közben is legyen melletted egy üveg ásványvíz – természetesen szénsav mentes.

A folyadék (ásványvíz, zöld- vagy gyógytea) fontos az izmok megfelelő működéséhez is, segíti a szervezetet a méregtelenítésben – és akár a fogyókúrában is a hasznodra válhat.

Különös választás

Meglepő lehet, de sok szakértő (edzők és dietetikusok) csokoládés tejet ajánl edzés utánra. A csokis tej ugyanis energetizál, tartalmazza a megfelelő mennyiségű szénhidrátot és fehérjét, ami újra egyensúlyba hozza a szervezetet.

Hallgass a testedre

Könnyen lehet, hogy nem is érzed éhesnek magad egy-egy edzés után. Ez egy idegrendszeri sajátosságnak köszönhető, illetve a szimpatikus- és a paraszimpatikus idegrendszer kettősségének. Ezek különböző jelzéseket továbbítanak az agyad felé – és az erősségüktől függően érezhetsz éhséget vagy telítettséget.

Szakértők szerint azonban, ha nem is vagy éhes, mindenképpen kapj be pár falatot, nehogy leessen a vérnyomásod.

Momo Fay

A lapos hasért 2 - Ezt ne edd edzés után!

Szorgalmasan eljársz edzeni, keményen végigdolgozod az órákat, a hűtőt sem fosztod ki napi rendszerességgel, mégsem akarnak eltűnni a gyűlölt zsírpárnák? Könnyen lehet, hogy a probléma forrása az edzés után fogyasztott falatokban keresendő. Az szinte törvényszerű, hogy egy kimerítő edzés után ránk tör a farkaséhség, és a legtöbben úgy vagyunk vele, hogy lehetünk egy kicsit könnyelműek, hiszen megdolgoztunk a finom falatokért. A helyzet azonban az, hogy az edzés utáni evés sokkal kritikusabb, mint a többi étkezés, így nagyon nem mindegy, hogy mit veszel magadhoz ilyenkor. Fontos, hogy ügyesen kombináld az összetett szénhidrátokat, a vizet és némi fehérjét. A tested ugyanis rengeteg glükózt használ fel az edzés alatt, ezért fontos, hogy olyan étkeket válassz, amik fokozatosan emelik a vércukorszintedet. Lássuk, milyen ételeket ajánlatos kerülni edzés után!

Sajt

Magas zsírtartalmú sajtra nincs szüksége a szervezetednek egy kiadós edzőtermi izzadás után. Elsősorban azért ajánlatos ilyenkor lemondani róla, mert nagy mennyiségű telített zsírt és sót tartalmaz. Ha mindennél jobban vágysz valamilyen sós snackre, válassz inkább szójagolyókat, amik már sajtos ízesítéssel is kaphatók.

Feldolgozott húsok

Betolni egy szalámis szendvicset egy pörgős aerobic edzés után sokak szerint mennyeien hangzik, ám a szalámi – a kenyérről nem is beszélve – agyonvágja az egyórányi izzadás eredményét. A feldolgozott húsoknak ugyanis nagyon magas a zsír- és sótartalma. A bacon gusztusos zsírrétege, a szalámik és a különféle felvágottak dekoratív zsírpöttyei ártalmatlannak tűnnek, de valójában nem azok. Ha mindenképpen szendvicsre vágysz, válassz olyat, ami párolt csirkét tartalmaz.

Gabonafélék

Amint kicsit kifújjuk magunkat a fáradalmak után, már bontjuk is ki a müzlis szeletet, hiszen azzal biztosan nem ártunk magunknak, pedig de. A gabonafélék ugyanis a legálnokabb élelmiszerek edzés után. A gabonák kétségtelenül egészségesek, ám néhány típus, különösen a csomagolt, finomított termékek tele vannak hozzáadott cukorral. Ha mindenképpen gabonára vágysz, egyél egy félcsészényi cukormentes granolát gyümölcsökkel és dióval. Némi sovány tejet is adj hozzá.

Kenyér

Egy szelet kenyér gyorsan visszaállítja a szorgos edzésben megbillent egyensúlyodat, a testednek azonban nem feltétlenül erre van szüksége intenzív mozgás után. Ha mégis ragaszkodsz a kenyérhez, válassz teljes őrlésű változatot, de abból is szerényebb szeletet, a fehérkenyeret pedig felejtsd el.

Gyümölcslevek

Ez is legalább olyan magától értetődő sokak számára, mint a müzlis szelet, pedig ugyanolyan veszélyeket rejt. A legtöbb ilyen ital ugyanis rengeteg hozzáadott cukrot tartalmaz, ami hirtelen megemeli a vércukorszintedet, ám nem tartós a hatása. A kalóriákról pedig ne is beszéljünk! A legjobb, ha vizet iszol edzés után, ám ha valami ízesebbre vágysz, próbálkozz a jeges teával vagy a kókuszvízzel.

Tojás

A tojást ideális edzés utáni csemegeként emlegetik, hiszen gazdag fehérjében és kolinban, ami jó hatással van a szívre. Ez így is van, feltéve, hogy nem a zsírban sütött változatra szavazol.

Tejturmixok

Egy tejturmix elkortyolása edzés után ideális levezetés lehet, feltéve, hogy pontosan tudod, miből készült. Sokszor ugyanis cukorral turbózzák fel ezeket az italokat, ami nem kifejezetten szerencsés edzés után.

Nyers zöldségek

Ebbe a hibába is könnyű belefutni, hiszen sokan nem tudják, hogy nem kifejezetten tesznek jót az emésztésnek edzés után, ráadásul az energiaszintedet sem képesek visszaállítani. Ennél sokkal kiadósabbra van szükséged ahhoz, hogy az izmaid képesek legyenek regenerálódni az edzés okozta megterhelés után. A dietetikusok azt ajánlják, hogy a zöldségeket magas proteintartalmú ételekkel fogyaszd, például humusszal vagy joghurttal.

A lapos hasért 1 - Lapos has, felülések nélkül

Az Grammy- és Oscar-gálákon felvonuló dívák egyértelművé tették, hogy az idei tavasz-nyár nagy slágere a hasvillantás lesz.

Azonban ahhoz, hogy ezt a trendet kövessük, szigorúan párnácska-mentes, feszes hastájékra, derékra és csípőövezetre van szükség. Ezt pedig úgy érhetjük el, ha a helyes táplálkozás mellett tornával is formázzuk a szóban forgó területeket.

Szerencsére nem feltétlenül kell a kitűzött célhoz a tornaórák nyögvenyelős felüléseivel kínoznunk magunkat, sokkal élvezetesebb gyakorlatok is léteznek. Összeválogattunk közülük ötöt, könnyebbeket, és már kicsit nagyobb erőt követelőket is, melyek lehet, hogy nem sikerülnek elsőre, de hát tudjuk, Róma se egy nap alatt épült. Ráadásul a hasizmok mellett ezek a gyakorlatok a törzset is erősítik, feszesítik. Akkor is érdemes rendszeresen elvégezni őket, ha nem feltétlenül a hasvillantás a célunk, csak egészségesebbé, egy kicsit vékonyabbá szeretnénk válni.

Bújjunk hát kényelmes edzőruhába, terítsünk le egy tornamatracot, melegítsünk be, és vágjunk bele a „hasfaragásba”!

1, Híd

Habár a végrehajtásához távolról se kell vért izzadnunk, ez a gyakorlat mégis az egyik leghatásosabb. A has mellett a farizmokat és a térdín-izmokat is erősíti. Továbbá az alsóhát izmait is acélozza, aminek a következtében javul a testtartás.

Így végezd:

Feküdj hanyatt, a karjaidat helyezd magad mellé, a térded legyen behajlítva, lábfejek a térd alatt. Feszítsd meg a has- és farizmaidat, majd emeld meg a csípőd lassan, óvatosan, hogy térdtől a vállaidig egyenes vonalat formáljon a tested. Feszítsd meg a törzsizmaidat, majd engedd le a csípőd. Ismételd a gyakorlatot háromszor 25-ös blokkokban.

Az egyes blokkok vagy a gyakorlat végén meg is tarthatod a pózt 20-30 másodpercig, ez tovább erősíti az izmokat. Lehet, hogy elsőre nem sikerül, de ne add fel!

2, Térdemelés, keresztbe

Szeretnél búcsút inteni a csípőtáji „szerelem-kapaszkodóidnak”? Emeld a térded – keresztirányba!

Így végezd:

Állj csípőszéles terpeszbe, és emeld fel a bal kezed. A jobb lábad tedd ki oldalra, a lábujjaid érintsék a talajt. Most engedd le a bal könyököd, közben emeld a jobb térded, úgy, hogy közelítsenek egymáshoz, azaz átlósan. Ha megérintetted a könyököddel a térded, térj vissza a kiindulási pozícióba. Mind a két oldalra végezz 12-15 ismétlést.

Eleinte lehet, hogy küzdeni fogsz az egyensúlyod megtartásával. Ne keseredj el, idővel javulni fog, kezdetben a gyorsaság helyett inkább erre ügyelj, és arra, hogy helyesen végezd a gyakorlatot.

3, Bicikli

Testnevelés óráról ismerős lehet ez a gyakorlat, mely a ferde, az egyenes és a haránt hasizmokat egyaránt alaposan megdolgoztatja. Ha ezek az izmok fittek, nemcsak a has lesz laposabb, de mivel jobban is tartanak, a testtartásunk is javul.

Így végezd:

Feküdj hanyatt, húzd be a köldököd a gerinc felé, majd hajlítsd be a térdeidet 90 fokban és emeld fel őket. A kezeid a füled mögé tedd, és emelkedj fel a földről egy kicsit. Ne erőltesd a nyakad! Most pedig kezdj el „biciklizni”, lassan, nyújtsd ki a bal lábad, a jobbal közelíts a mellkasod felé, miközben a bal könyököddel efelé a térded felé fordulsz, törzsből, nem nyakból. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalra.

A hatás az intenzitás növelésével fokozható, eleinte azonban jobb a lassú, pontos kivitelezést gyakorolni.

4, Lábak a magasban

Ha ezt a gyakorlatot meg tudod csinálni, az azt jelenti, hogy viszonylag erős a törzsed és a hasad.

Így végezd:

Feküdj hanyatt, a lábaid emeld fel, nagyjából úgy nézzen ki a tested, mintha egy derékszögű vonalzó lenne. A kezeidet helyezd a nyakszirtedre vagy a tarkódra, majd emeld meg magad egy kicsit, mintha felüléseket csinálnál. Ügyelj rá, hogy a kezeid csak az egyensúly megtartását szolgálják, ne a segítségükkel húzd fel magad. Végezz 3-szor 12 ismétlést.

5, Deszka

Könnyűnek látszik, de még véletlenül se az. Bár statikus, mégis elmondható, hogy az egész testet erősíti, feszesíti.

Így végezd:

Ereszkedj le, mintha fekvőtámaszt akarnál csinálni, azonban a karjaid a vállaid alatt legyenek, az alkarokra támaszkodj. A lábaid hátrafele nyújtottak, a lábujjhegyeiden tartsd magad. A tested tartsd egyenesen, mereven, mintha valóban egy deszka lennél. A fejed tartsd lazán, a padlót nézd. Tartsd meg a pózt 10 másodpercig, majd később növeld, 30, 45, 60 másodpercre a „deszkázást”.

Ha még tovább szeretnéd növelni a nehézséget, akkor emeld fel az egyik lábad.

Ezért működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta

Tudod, miért fogysz, ha kiiktatod a fehér kenyeret az étrendedből?

Ha egy ideje már szeretnél megszabadulni pár kiló plusztól, és utánaolvastál néhány fogyókúrás étrendnek, bizonyára nem ismeretlen számodra az alacsony szénhidráttartalmú diéta kifejezés.

Hogy pontosan hogyan és miért működik, arra választ kaphatsz cikkünkből.

A szénhidrátok szerepe a testben
Ezért működik az alacsony szénhidráttartalmú diéta
A kutatások tükrében

A szénhidrátok olyan alapvető tápanyagok, amelyekből a szervezeted többek között az izommunkához és az agyműködéshez szükséges energiát nyeri. Azonban nem minden szénhidrát egészséges: a túlságosan feldolgozott fehér liszt vagy a kristálycukor elsősorban kalóriát tartalmaz, miközben alacsony tápértékkel bír. Szemben velük a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, valamint a fruktózt tartalmazó gyümölcsök vitaminokkal és ásvány anyagokkal is ellátják a szervezetet.

Ha a testre úgy tekintesz, mint egy motorra, akkor a szénhidrát a működéséhez szükséges üzemanyag. Amennyiben korlátozod ennek az üzemanyagnak a bevitelét, a test a korábban elraktározott energiatartalékokhoz fog nyúlni: elkezdi felhasználni a zsírraktárakat.

Szakemberek javaslata szerint normál esetben a napi étrend legfeljebb 45%-át tehetik ki a szénhidrátok, 25%-a fehérje legyen, 30%-a zsír, ezen kívül ügyelj arra, hogy naponta 30 gramm rostot is fogyassz. Az alacsony szénhidráttartalmú diétás étrendekben azonban a javasolt szénhidrátmennyiség a napi kalóriabevitel 20-30%-át teszi ki, ám ezt a mennyiséget is alacsony glikémiás indexű táplálékokból: teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből kell felvenned.

A kalóriacsökkentés alapvetően fogyáshoz vezet - függetlenül attól, hogy a bevitt szénhidrát- vagy zsírmennyiséget csökkented. Hosszú távon azonban nem mindegy, hogy milyen módszerrel fogysz. Kutatási eredmények bizonyítják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem csupán a karcsú alak elérésében segíthet, az étrendnek köszönhetően nagyobb eséllyel előzheted meg olyan krónikus betegségek kialakulását, mint a rák vagy a cukorbetegség.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta egyúttal azt is jelenti, hogy nagyobb arányban fogyaszthatsz fehérjéket. A sovány húsféléknek köszönhetően pedig tovább tart majd a teltségérzeted, vércukorszinted kisebb fokú ingadozást mutat, nem tör rád a farkasétvágy. Mindezeket látva talán nem meglepő, hogy az alacsony szénhidráttartalmú South Beach-diéta a U.S. News & World Report magazin összesített diétarangsora szerint bekerült a világ 20 legjobb diétája közé.

Thinspiration - avagy pár ok, hogy keveset egyél

1. A "csontváz", vagy "anorex" sokkal jobban hangzik, mint a "dagadt disznó"
2. Tökéletes leszel.
3. Nem leszel kövér, ha keveset eszel
4. Könnyebben tudod magad ellenőrizni
5. Az étel megvonása kiváló példája az akaraterőnek
6. Könnyebb leszel
7. Az emberek irigykedni fognak a szép sovány testedre
8. A kövér emberek nem férnek be mindenhova
9. Az összes ruha mesésen fog állni rajtad
10. Sokan gratulálnak, hogy mennyit fogytál
11. Nem fog lógni a hasad, ha leülsz

Folyt.köv

Momo Fay

Példakép

Mindenkinek van egy példaképe, aki motiválja. Nektek ki az? Rakjatok be képet, és írjátok le, hogy miért motivál benneteket. :)

Momo Fay

Mi is az az anorexia?

Az anorexia nervosa egy pszichés betegség, az evészavarok egyik alapvető típusa. Az anorexia szó szerinti jelentése az étvágy elvesztése („orexis” = vágy, „an-orexis” = vágy elvesztése). A nervosa kiegészítés a betegség pszichés (idegi) eredetére utal. A köznyelvben gyakran anorexiának rövidítik, ami azonban helytelen. Anorexia az orvosi nyelvben csupán étvágytalanságot jelent a kiváltó októl függetlenül. A betegséget elsőként a francia Ernest-Charles Lasègue és a brit William Gull írta le 1873-ban. Ennek az evési problémának fő jellemzője, hogy a beteg drasztikus mértékű fogyásra törekszik. Orvosi esetnek tekinthető az, aki legalább 15%-kal könnyebb, mint a legkisebb normális súlya. Az önéheztetéshez gyakran társul kényszeres tornázás is. Mindezek hátterében az áll, hogy az anorexiás személy testképe torzult, túl kövérnek látja magát. A betegség azért is figyelemre méltó, mert a kialakulása után a halálozási arány eléri a 8-9%-ot.